新聞中心 2020-12-01

【Women'sHealth】火鍋減肥怎麼吃？營養師教你避開火鍋熱量地雷就能瘦

難怪健身的人也愛吃火鍋～

天氣一冷就想吃火鍋！大家印象中火鍋熱量應該不低吧～但是有些健身、減肥人士卻會利用火鍋來減脂？到底怎麼吃火鍋才可以瘦身呢？煮火鍋的順序、湯底和火鍋料的選擇、火鍋熱量又該怎麼控制，快看WH採訪皓閔營養師的火鍋吃法小技巧！

選對食材，火鍋就是減肥好幫手！

皓閔營養師說：「火鍋在外食中算是營養比較均衡的，有飯有肉有菜，蔬菜的比例份量也算是多的，所以只要選對食材、吃對方式，就對減肥減脂很有幫助。」

火鍋料屬於加工製品，隱藏了油脂及鹽分，也有許多食品添加物，因此能盡量不吃加工火鍋料就不吃，天然的食材新鮮現煮就很健康。

另一個熱量關鍵是湯底，若選擇的火鍋料及肉類脂肪比例較高，煮進去後，湯裡的油脂和熱量大幅提升，因此，喝湯最好在煮肉和火過料之前先喝，另外葉菜類也容易吸油，所以建議在把肉和火鍋料下鍋就先撈起來，避免吃青菜時也一併把大量的油脂吃下肚，但如果選擇的主餐是海鮮類，則影響不如肉類大。

皓閔營養師建議的煮火鍋下料順序：先煮青菜>>根莖類（地瓜、南瓜、芋頭、山藥）>>麵 >>肉 >>火鍋料

火鍋湯底對熱量影響很大！想減肥瘦身，最好不要喝湯，但是想喝湯也有小技巧，皓閔營養師說：「教大家一個小撇步，湯頭越清澈的，通常熱量比較低。」

熱量由少到多，依序為：

1 昆布、蔬菜、蕈菇

2 藥膳、辛香料、豚骨湯、牛奶

3 麻辣鍋

通常蔬菜類熬煮的湯頭，熱量都比較低。豚骨湯、大骨湯或是由骨粉熬煮成的湯頭，顏色看起更稠一些，通常也會含有不少油脂。而牛奶鍋為了增加香氣，許多店家也會添加鮮奶油、起司，因此也要小心隱藏的熱量！

麻辣鍋通常是由藥膳加辣油煮成，熱量想當然非常高，「另外，也要小心酸菜白肉鍋，其中的豬肉很肥！」皓閔營養師說道。

想要減肥的話，菜盤裡的火鍋料盡量都要避免，像是炸豆皮、油條、貢丸、水晶餃、餃類等有包肉的魚漿類食品。就算這些火鍋料吃起來不鹹，但鈉含量很高，容易造成水腫，要記得多補充水分。

皓閔營養師說：「有加肉的加工品類往往吃起來很香，這代表使用的肥肉也很多。店家自製的花枝漿、蝦漿、魚漿、虱目魚丸，都會比貢丸好。」如果想對火鍋料熱量有些概念，皓閔營養師說也可以參考超商的關東煮熱量表喔！

因此最好選擇豆腐、香菇、蔬菜等天然的食材。

至於肉類，建議選低脂瘦肉類，像是海鮮、雞肉、櫻桃鴨，油脂含量會比豬肉、羊肉和牛肉來得低。

皓閔營養師說：「如果真的很想吃肉，可以選雙拼，海鮮搭配肉的組合，就能減少高熱量脂肪攝取。」

「大部分火鍋店中，牛肉的種類通常較多，比較容易選得到瘦肉的種類，例如菲力牛肉、板腱牛肉，都是較低脂的選擇。而豬肉較常見為豬五花、培根豬等等，油脂量相對較高。」

至於菜盤裡的蔬菜，皓閔營養師說：

「火鍋蔬菜類在選擇上沒有什麼地雷，比較要注意的是烹煮時間。曾有研究指出，葉菜類如果加熱時間過長，會流失10-25% 養分，而適當的烹煮時長則要視不同種的蔬菜而定。

葉菜類通常不建議久煮，以免其中的營養素流失，例如維生素Ｂ群、維生素Ｃ、葉酸等等不耐熱的營養素，容易被破壞。」

另外，有些蔬菜則需要經過較長的時間加熱才能釋放營養素，像是紅蘿蔔、蕃茄。

「火鍋醬料跟湯底一樣，看起來越清澈的熱量越低，像是沙茶醬，光是從表面浮著的油就知道熱量一定滿高。而胡麻（芝麻）醬，花生粉，這兩種油脂也超多。」另外，豆瓣醬則是含不少糖份和油。

比較好的選擇是，醬油、醋、蘿蔔泥、蔥薑蒜、天然的辛香料都可以，皓閔營養師說她自己都是「醬油配生辣椒」，這樣吃就不怕胖囉。

火鍋的主食建議以飯為主，因為麵條是更精緻的澱粉，王子麵經過油炸後熱量多，也比較不健康。

「烏龍麵和冬粉都是很會吸收湯料的食材，加上許多人喜歡到最後才放入麵條進入鍋中煮，此時就相當於吸收了所有湯裡的油脂，非常油！」

「如果想要增加營養價值，可以選擇根莖類取代飯麵，像是地瓜、南瓜、芋頭和山藥等未精緻主食，膳食纖維更勝一籌，也可增加飽足感！」

「其實豆腐、鴨血算是還不錯的高蛋白食物，本身油量也不高。但經過滷製後，鈉含量就飆升，再經過我們下鍋煮過後，吸收了湯底，油脂含量也變得超高。」

皓閔營養師提醒：「凍豆腐、牛肚這類食物超常卡油！吃的時候要特別注意。」

皓閔營養師還補充：「吃火鍋時最好多喝水，或是無糖茶為主，不要配含糖飲料，以免熱量爆表。像是酸梅湯，這種糖分含量也非常多。」

本文作者：

國泰健康管理張皓閔營養師

現職：國泰健康管理敦南中心營養師

學歷：國立臺灣師範大學人類發展與家庭教育學系營養科學與教育組學士

相關證照：

・中華民國營養師證書

・台灣營養學會腎臟專科營養師証書