你是大肚腩嗎？啤酒肚的健康危機

世界衛生組織指出男性腹圍超過90公分，女性腹圍超過85公分，就算是啤酒肚。「炸雞配啤酒」是國人喜愛的食物，特別是中年男性，挺著啤酒肚的人越來越多，啤酒肚不再是「福氣」的象徵，而是一個健康殺手。「啤酒肚」醫學上稱為「腹型肥胖」，俗稱「蘋果型肥胖」。

啤酒肚形成的原因

啤酒肚大致分兩種，一是從肚子側面拍一下會產生水波紋，手感偏軟的水軟型。二是腹部脂肪堆積使得肚子緊實堅硬，這種啤酒肚多是內臟脂肪過度堆積而形成，主要跟能量攝入和消耗有關。如果能量攝入大於能量消耗，將會導致肥胖、脂肪積累，對健康危害就很大。

1、脂肪囤積

研究證實，脂肪堆積大多是因飲食不當或缺乏體育鍛鍊造成的。不加節制地進食高脂肪、高熱量食物、缺乏運動才是導致的真正原因。

2、啤酒過量

一瓶啤酒的熱量相當於兩顆雞蛋。「啤酒肚」和喝啤酒並沒有直接關係，只是很多人將啤酒當成飲料，後果就是一不小心就喝過量。再搭配油炸、燒烤、高脂肪、高熱量配菜等也是導致肥胖的元兇。

3、壓力過大

壓力過大容易焦慮、暴飲暴食、睡眠質量差等問題，加上不規律的作息時間，自主神經系統就會失衡，脂肪越難燃燒，就會影響腰腹周圍的血液循環。

4、習慣駝背

坐姿、站姿、走姿如果不正確，就容易弓背，當弓著背的時候，下腹就會放鬆，臀部下垂，全身的體重重心偏移，骨盆就會變得歪斜，導致肌肉失衡，下腹突出。

5、便秘

由於運動不足、食物纖維不足，導致腸道內廢物積聚，無法排出，下腹就容易鼓脹，導致腸道蠕動能力低下，脂肪容易積聚。

啤酒肚的危害

有啤酒肚的男人當中，90％的人有不同程度的脂肪肝，1/3以上有高血脂，超過一半有心臟病變或糖尿病，六成以上有高血壓疾病。《英國癌症雜誌》刊文，腹部肥胖和人體18個部位的癌症發病率呈現正相關，如胃癌、結直腸癌、肝癌、膽道癌等。

避免啤酒肚的關鍵：控制飲食、多運動、睡眠充足

1、飲食減啤酒肚

早餐一定要吃飽吃好。午餐建議只吃七分飽。晚餐則米麵等澱粉類主食建議少量，多吃蔬菜、雞蛋、魚和瘦肉等食物。八點以後不再吃任何主食，晚上可以喝杯牛奶或豆漿減輕飢餓感。 平時多喝水，及時稀釋食物，製造飽腹感，減輕內臟壓力。

生活中要多吃這4類食物：魚肉（是最好的肉類蛋白之一，營養價值高、膽固醇含量低）、白開水、綠色蔬菜、水果。最好少吃下列食物：高熱量類：巧克力、蛋糕、奶油、罐頭；高鹽高油類：各種炸雞、燒烤等；少喝碳酸飲料；喝酒：盡量少喝，節制飲酒量。

2、運動減啤酒肚

減啤酒肚有效的運動，第一種就是有氧運動：慢跑、快走、騎單車，游泳，都有利於減掉內臟脂肪。另一種是抗阻運動：用身體抵抗外部阻力的運動，減脂效果更明顯 : 如深蹲、舉啞鈴、俯卧撐，以及深蹲、俯身登山跑。

平時站立時，要保持身體挺直，呼氣的同時慢慢收縮腹部肌肉，然後吸氣，放鬆腹部，重複做10次，有助於鍛鍊腹部和背部肌肉力量，減掉小肚腩。等車、排隊，沒事兒的時候踮踮腳，雙腳併攏站在地上用力抬起腳跟，然後再放鬆落下，重複二三十次就可以了，因為踮腳時，腹部處於收緊狀態。尤其是餐後不要立刻坐下,飯後散步半小時可以有效控制啤酒肚。平時要少乘坐電梯，選擇步行上樓梯，凡是能站著完成的事情儘量不要坐著，啤酒肚就能得到明顯改善。

3、充足睡眠減啤酒肚

睡眠不足時，人體分泌的促進身體生長的荷爾蒙被打亂，內分泌失調從而影響代謝功能。所以，控制啤酒肚應該從保證充足的睡眠開始，每天至少保持8個小時的睡眠時間，晚上不要熬夜，在11點之前入睡，讓荷爾蒙分泌更充分。

本文作者：健康管理師 陳嵐茵