【Women'sHealth】168間歇性斷食減肥，保證成功4關鍵！營養師也推爆
炒得火熱的「168斷食法」就好比時下的“瘦身界TikTok”，大家都要挑戰一波～大S、侯佩岑、楊丞琳、昆凌、珍妮佛．安妮斯頓等女星都是靠這種方式瘦下來！到底這種號稱超容易執行、入門門檻低的間歇性斷食減肥法有沒有效？怎麼做才會成功？WH邀請到國泰健康管理營養師羅心余，為大家公開“保證成功教學班”，大家快跟上呀！
168間歇性斷食是什麼？
紅遍全球的「168間歇性斷食」，作法就是一天之中16小時禁食，並將食物集中在8小時內吃完。透過這種輕斷食，讓身體空腹16小時後，有機會進一步分解脂肪，進而達到減肥效果。
一般來說，因為身體會優先使用我們平時吃下的碳水化合物（醣類），因此一日三餐的模式，通常只能在睡覺時燃脂了。斷食期間任何蔬菜、水果、零食，只要含有糖份的都不行。
「168斷食法吃東西總量不一定要改變，只是濃縮了進食時間！」
168間歇性斷食效果和優點
國泰健康管理羅心余營養師說：「168間歇性斷食效果顯著，通常食物選對的話，一天可以降0.2、0.3公斤，一個月就可瘦2-5公斤。 」即使體重你的體重沒有減很快，但體脂也可以明顯看到改善。
很多人會覺得上班族執行起來很困難，但如果可以忍住白天12點才吃早午餐，晚上8點吃晚餐，這樣的安排就很好達成！
【168斷食法優點】：
1.容易執行
2.可長期進行
3.入門門檻低
4.不需減少攝取總熱量
168間歇性斷食的好處
依照現代人的飲食習慣，其實是容易讓身體發炎、細胞老化的，因此羅心余營養師認為最大的好處就是「讓身體機能變敏感，回到原始狀態！」
【168斷食法好處】：
1.加速燃脂：可以幫助減重、減脂
2.提高新陳代謝：增加身體代謝率
3.增加胰島素敏感度：幫助血糖控制 因此168斷食法非常適合高體脂、想控制體重、四肢瘦瘦小體脂卻很高的泡芙人、愛吃糕點者。
168間歇性斷食為何會失敗？
羅心余營養師看過的求診者中，失敗者大多都是因為耐不住飢餓，或是沒有經過挑選，依然持續吃高糖分高脂肪食物。換句話說，只要你有毅力，挑選對的食物， 都是可以成功的！
但是斷食期間如果吃太少，熱量攝取不夠，讓身體過於飢餓，不只會血糖過低、頭暈、影響身體正常運作，重要的基礎代謝也會下降，連帶讓肌肉都減去，得不償失。
168間歇性斷食不適合誰？
168斷食不適合有胃潰瘍的人，或是學生、工作需體力的人和孕婦及哺乳婦，因為他們的身體需要比較多的碳水化合物和熱量 。
羅心余營養師也提醒，有暴食症的人，或是會「報復性大吃」的人都不適合，因為這類人無法控制慾望，越阻止越想吃，使用斷食法會有反效果。如果你集中在一餐大吃特吃，卻選擇像是煎牛排這樣的高脂食物，當下攝取大量脂肪，快速累積，即使採取23:1斷食，減脂效果也未必能達到預期。
「168斷食法，比起節食，不如說是一種飲食模式，從旁用時間輔助你的減肥。」
可以更改斷食時間長短嗎？
「可以！時間可以自行增減調配。只要空腹長過14小時即可，一般是16小時以上效果較好！」
但如果是20：4斷食法，或是一個星期斷食兩天、不吃超過500大卡、只喝檸檬水...等等這類激烈的方式不能長期進行，建議可以在吃太多大餐、或是應酬太多的後一週執行即可。
斷食法讓人看起來又老又醜？
有些人會說斷食法看起來變老、皮膚也沒有光澤感？那是因為過度節食吃太少！或是攝取太少健康油脂，才會看起來疲憊憔悴又暗沉！因此油脂也要適量補充，羅心余營養師很推薦大家自製油醋醬、或是橄欖油和酪梨這類優質油脂！
168斷食法副作用？會不會容易復胖？
「因為不是劇烈的改變飲食習慣，吃的總量也沒什麼改變，若非上述不適合者，不會有太大的副作用 。而且只要食物經過謹慎挑選，選擇自己適合的份量及食物種類，也不至於復胖。」
需要執行多久？可以一直長期進行下去嗎？
不論是16：8、 14：10、還是18：6，一生都可以執行下去！相較其他激烈的斷食法（例如一週兩天不吃東西），這種間歇性斷食溫和許多，只要身體沒有異狀，是可以一直持續的，而且時間越長越有效果喔！
保證168斷食法成功的4大秘訣
營養師說一般開始斷食時，都會覺得很餓，但身體會自動調適，通常一週後就會適應了！如果你很餓的話，一開始先禁食14小時也可！
成功秘訣1：挑對食物
羅心余營養師提醒大家，168斷食法最大的成功關鍵就是：不要把焦點放在「斷食」，而是「食物組成」。挑對食物種類比減少食量更重要！想要效果好，除了控制「量」，還要改吃原型食物。而且養成良好的飲食習慣後，即使往後沒有刻意節食，也不用怕復胖。
成功秘訣2：比平時喝更多水，熬過飢餓
如何熬過飢餓的禁食期間呢？羅心余營養師建議：「提高喝水量！」斷食期間反而要多喝水，更能減緩飢餓感，可以由原先的「體重X30」提高至「體重X35-40」。補充無糖咖啡、無糖茶都可，但檸檬水、果茶這類含有糖份的就不行！
成功秘訣3：最後一餐吃飽一點
因為即將要撐16小時，所以斷食前最後一餐要吃飽一點！「蛋白質和膳食纖維的份量很重要，才可以延長飽足感 ！」
成功秘訣4：搭配有氧運動超有效
實行168斷食法時，建議搭配有氧運動效果會更好！羅心余營養師說：「因為脂肪分解後，變成游離脂肪酸，可以透過有氧運動去燃脂。」騎腳踏車、慢跑、走路、或是跳有氧舞蹈都是很好的選擇。
如果是重量訓練這類的健身，身體會優先使用葡萄糖來當作能量來源，斷食期間做這類運動可能會比較沒力氣，所以可以在進食8小時期間進行。
營養師私藏【168斷食法菜單】
羅心余營養師公開她自己的168斷食菜單，很有飽足感也不餓，可以持續半年都不會膩喔！
早上8點早餐：地瓜、無糖豆漿、茶葉蛋、堅果或水果
外食族可以吃肉蛋吐司加蔬菜（但不要加美乃滋 ，那是不好的油脂），無糖豆漿、水果。
中午12點午餐：雞腿便當（一定要去皮）
下午4點晚餐：生菜沙拉、雞胸肉、無糖優格、水果、堅果
進食期可以補充點心
如果真的很餓，或是進食期間吃的熱量不夠多，羅心余營養師就建議在那8小時內還可以補充燕麥、豆漿、水果等下午茶點心。
168斷食法 健康餐盤推薦
168斷食的吃法也可以參考國民衛生署提供的「健康餐盤」，或是國外流行的「211健康餐盤」，不限制熱量上限，而是注重食材選擇，簡單易懂，看了就知道該怎麼吃才對！
「國民健康餐盤」推薦
衛生福利部國民健康署公布的「我的餐盤」，標示了每日應攝取的6大類食物類別及份量比例，照著做很簡單～
1.每天早晚1杯奶：成年人最缺乏的奶類。早晚各1杯240c.c的乳品，也可以用無糖優酪乳、起司代替。
2.每餐水果拳頭大：以自己拳頭為準，最好選擇在地、當季、多樣化，香蕉、芭樂、蘋果都是好選擇。
3.菜比水果多一點：多選深綠色的，空心菜、芥蘭菜、地瓜葉都很好。
4.飯跟蔬菜一樣多：主食至少有1/3未精製全穀雜糧。可在白飯中添加十穀米或紫米，或是吃地瓜、南瓜，麵包要選雜糧或全麥口味。
5.豆魚蛋肉1掌心：這類應該要烹調清淡，豆腐、白鯧魚、蛋滷雞腿都不錯。
6.堅果種子1茶匙：1茶匙大約是杏仁果2粒，或花生3粒，或腰果2粒，或開心果5粒），也可分次吃。
「211健康餐盤」推薦
國外流行的健康營養餐吃法，將一份餐盤分成四等份：
1/2 蔬菜水果：各種當季新鮮的蔬菜水果，例如西瓜、芭樂、蘋果、深綠色蔬菜(地瓜葉、空心菜)、大番茄
1/4優質蛋白質：魚肉、雞肉、黃豆製品
1/4五穀雜糧 ：地瓜、藜麥、燕麥、糙米
168斷食法只要吃對食物，並且禁食期間忍住不破功，就有很大機會成功！
本次指導我們的是：國泰健康管理營養師羅心余
現職國泰健康管理新竹中心營養師 學歷:嘉南藥理科技大學 保健營養學系 學士 相關證照:中華民國營養師證書中華民國糖尿病衛教師合格證照
